肌酸（Creatine）是運動營養研究中備受關注的補充品。對有規律訓練的成年人而言，研究支持它在短時間、高強度運動及力量訓練中的作用。不過，要理解肌酸的好處，也需要知道研究測量的是什麼，以及效果有哪些限制。
肌酸如何幫助身體供應能量？
肌酸是人體本身會製造的物質，也可從肉類及魚類攝取，大部分儲存在骨骼肌內。
肌肉中的磷酸肌酸，有助快速再生 ATP——肌肉收縮時直接使用的能量來源。補充肌酸可增加肌肉的肌酸儲備，支援短時間、高強度活動的能量需求。目前研究最充分的形式是一水肌酸（creatine monohydrate）。ISSN 立場聲明
好處一：支援反覆進行的高強度運動
進行多組重量訓練或反覆短途衝刺時，肌肉需要快速補充能量。肌酸有助提升這類活動的運動能力，讓部分使用者在連續幾組訓練中完成更多訓練量。
這方面的證據，主要適用於短時間、高強度及反覆用力的活動；不能直接推論為所有運動項目或每位使用者都會有相同改善。ISSN 立場聲明
好處二：配合阻力訓練，有助提升肌力
2024 年一項發表於《Nutrients》的系統性回顧與統合分析，整合了 23 項研究，評估肌酸對 50 歲以下成年人力量訓練成果的影響。
整體結果顯示，相比安慰劑配合阻力訓練，肌酸配合阻力訓練能帶來較大的上肢及下肢力量進步。
需要留意，研究參與者以男性為主，女性研究數量較少。因此，整體結果有參考價值，但不應當作每個人的進步幅度或效果保證。肌力研究統合分析
好處三：配合訓練，可能增加增肌成果
另一項 2024 年的統合分析，整合了 12 項研究。結果顯示，在 50 歲以下成年人中，肌酸配合阻力訓練，相比單靠阻力訓練，平均額外增加約 1.14 公斤瘦體重。身體組成研究統合分析
不過，瘦體重包括水分等非脂肪成分，不能將這個數字理解為增加了 1.14 公斤純肌肉。
2023 年另一項統合分析，專門檢視以超聲波等影像方法直接量度肌肉大小的研究。結果傾向支持肌酸帶來小幅額外增肌效果，但整體估計仍有不確定性，可信區間包含零效果。肌肉肥大研究統合分析
對訓練者而言，合理的期待是：肌酸可能為持續訓練增加一些助力，成果仍需要透過訓練逐步累積。
開始補充後，體重上升代表什麼？
部分人在補充肌酸初期，尤其採用較高劑量的載入方式時，會因身體水分增加而出現體重上升，其中可包括肌肉細胞內的水分。
這種變化本身不能證明脂肪增加，也不能全數當作新生肌肉。觀察成效時，可以同時記錄訓練重量、重複次數及一段時間內的身體變化。肌酸常見問題科學回顧
一般如何補充？一定要「載入」嗎？
對一般健康成年人，常見的一水肌酸補充方式是每日 3–5 克，持續補充，包括休息日。這是一般研究及運動營養實務中常用的方式，個別需要仍可能不同。肌酸常見問題科學回顧
載入期並非必要。Hultman 等人的人體研究發現，每日補充 3 克，持續 28 天，也能逐步增加肌肉肌酸儲備；較高劑量的短期載入，主要是更快提高儲備。人體肌酸補充研究
實際選購時，應核對每份提供的肌酸含量。產品總重量或咀嚼片粒數，不能直接當作肌酸克數。香港想試硬糖形式的一水肌酸，可以到我們的 肌酸咀嚼片系列 揀口味，並對照包裝上的每粒含量計算每日份量。
肌酸安全嗎？會影響腎臟嗎？
對健康成年人，現有研究整體支持按常用劑量補充肌酸的腎臟安全性，但不代表適合所有人。
2025 年發表於《BMC Nephrology》的系統性回顧與統合分析發現，補充肌酸可能令血液中的肌酸酐輕微上升，但未發現腎小球過濾率（GFR）有顯著變化。作者亦指出，納入研究多屬短至中期，超過一年的資料仍較有限。腎功能研究統合分析
如需要驗血，應告知醫護人員正在補充肌酸，讓他們結合其他指標判讀結果；不要自行將異常報告歸因於補充品。
部分人亦可能出現腸胃不適，尤其一次服用較大劑量時。肌酸常見問題科學回顧
如有腎臟疾病、正在服藥、懷孕或哺乳，或未滿 18 歲，應先向醫生或註冊營養師了解個人是否適合使用。
本文提供一般營養教育資訊，不能取代個人醫療建議。文中介紹的是肌酸及一水肌酸的研究，並非對 VOW 個別產品的臨床效果驗證。
參考文獻
- Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand. DOI
- Wang Z, et al. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains. DOI
- Desai I, et al. (2024). Body composition meta-analysis. DOI
- Burke R, et al. (2023). Muscle hypertrophy meta-analysis. DOI
- Antonio J, et al. (2021). Common questions about creatine. DOI
- Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. DOI
- Naeini EK, et al. (2025). Creatine supplementation and kidney function. DOI