女生食肌酸會變大隻？力量、體重與研究證據拆解

想練得有力啲，但食肌酸會唔會變大隻？」

對想提升力量、又在意身形的女生來說，考慮補充肌酸時，往往也會想知道：會不會增重？肌肉會不會變得很大？

**補充肌酸不代表一定會「變大隻」。**目前女性研究顯示，肌酸可能對部分力量、高強度運動表現及瘦體重相關指標帶來小幅幫助，但效果並不一致，證據仍有局限。要理解它對身形的影響，先要分清力量、肌肉大小和體重這幾件事。1｜女性肌酸研究統合分析

肌酸如何支援訓練？女生也可以考慮嗎？

肌酸是人體本身會製造的物質，也可從肉類和魚類攝取，大部分儲存在骨骼肌內。肌肉中的磷酸肌酸，有助快速再生 ATP——肌肉收縮時直接使用的能量來源。

補充肌酸可增加肌肉的肌酸儲備，支援短時間、高強度及反覆用力的活動，例如多組重量訓練或短途衝刺。這個作用並不只與男性有關，但女性能得到多少額外改善，仍要看女性研究的結果。2｜ISSN 立場聲明

肌酸亦不是合成代謝類固醇，兩者的化學結構和作用機制不同。3｜肌酸常見問題科學回顧

想先了解肌酸的基本作用，可閱讀我們的肌酸好處與研究指南。

女性肌酸研究：對力量和運動表現有什麼幫助？

2025 年一項發表於《Nutrients》的系統性回顧，整合了 27 項研究，參與者由有運動習慣的女性到精英運動員不等。

部分研究觀察到改善，但整體結果並不一致。由於參與者、補充劑量、研究時間和測試方式差異很大，作者未能進行統合分析，也未能對女性運動表現的效果作出明確結論。4｜活躍女性肌酸研究回顧

2026 年另一項研究，將可用於統合分析的 21 項研究、424 名女性參與者資料整合，結果支持肌酸可能帶來小幅運動表現改善。不過，作者將運動表現方面的證據確定性評為低，原因包括研究方法的局限及研究之間的差異。1｜女性肌酸研究統合分析

對有規律做重量訓練的女生而言，可以將肌酸視為可能增加一些助力的補充選擇。現有證據仍不足以保證每位女生都會有明顯進步，也不能直接將以男性為主的研究成果套用到所有女性身上。

力量增加、瘦體重增加，等於「變大隻」嗎？

閱讀肌酸研究時，以下幾個指標很容易被混在一起：

尤其是瘦體重包含水分，不能將研究中的瘦體重增加，全部當作新長出來的肌肉。1｜女性肌酸研究統合分析、3｜肌酸常見問題科學回顧

2026 年一項針對停經後女性的統合分析，整合了 7 項隨機對照試驗。其中，5 項研究、338 名參與者的瘦體重資料顯示，肌酸組平均比安慰劑組多約 0.37 公斤瘦體重；部分肌力指標亦有改善。5｜停經後女性肌酸研究統合分析

這些研究的參與者平均約 62 歲，不能將 0.37 公斤當作年輕女生的預期增幅，也不能將它理解為 0.37 公斤純肌肉。

肌酸可能配合訓練增加一些瘦體重相關成果，但研究中的變化幅度、測量方式和參與者都需要一併考慮。「食肌酸」本身，並不能用來預測一個人的身形會變成怎樣。

食肌酸會增重或水腫嗎？

部分人在補充肌酸初期，尤其採用較高劑量的載入方式時，會出現身體水分增加或體重上升。這些變化因人而異，亦不一定只涉及肌肉細胞內的水分。3｜肌酸常見問題科學回顧

女性研究亦提供了一個值得留意的例子。2023 年一項隨機對照研究，由 30 名有運動習慣的女性完成，使用每日 20 克、連續 5 天的肌酸載入方式。

研究在月經週期的黃體期觀察到身體水分指標增加，包括細胞內及細胞外水分；但肌酸組與安慰劑組的體重變化，沒有顯著差異。6｜女性肌酸與身體水分研究

這是一項小型、短期、較高劑量的研究，不能代表所有女性或每日 3–5 克的使用情況。它提醒我們：身體水分與磅數未必同步變化，亦不能保證每個人都不會增重或感到脹。

如果你在意體重，可以在相近時間和條件下量度，觀察一段時間的趨勢，同時記錄訓練重量和重複次數。單看開始補充後某一天的磅數，並不足以判斷增脂或增肌。

女生肌酸每日食幾多？一定要「載入」嗎？

對一般健康成年人，常見的一水肌酸（creatine monohydrate）補充方式是每日 3–5 克，持續補充，包括休息日。一水肌酸亦是目前研究最充分的形式。2｜ISSN 立場聲明、3｜肌酸常見問題科學回顧

載入期並非必要。較低劑量的每日補充，也能逐步增加肌肉肌酸儲備，只是過程較慢。3｜肌酸常見問題科學回顧

需要留意，3–5 克是一般成人研究和運動營養實務中的常見範圍，並非已為所有女性確立的最佳劑量。個別需要仍可能不同。

返工後直接去健身室，補充方式方便一些，也較容易放進日常安排。VOW Creatine Chews 肌酸咀嚼片免沖調、方便攜帶，可以放在工作袋或健身袋內，配合自己容易記得的時間補充。

選購時，應按所購包裝標示的每份肌酸克數計算份量。產品總重量或咀嚼片粒數，不能直接當作肌酸克數。

女生食肌酸安全嗎？

2020 年一項針對女性的系統性回顧與統合分析，納入了 29 項有監察不良反應的研究，共 951 名參與者。

研究未發現整體不良反應或腸胃不適有顯著增加，腎臟及肝臟功能指標亦未見顯著組間差異。不過，研究的劑量、參與者及不良反應記錄方式不一，這些結果不能保證每個人都沒有不適。7｜女性肌酸安全性研究回顧

如有腎臟疾病、正在服藥、懷孕或哺乳，或未滿 18 歲，應先向醫生或註冊營養師了解個人是否適合使用。

本文提供一般營養教育資訊，不能取代個人醫療建議。文中介紹的是肌酸及一水肌酸的研究，並非對 VOW 個別產品的臨床效果驗證。

參考文獻

1. Lin Y, Zhu W, Hong B. (2026). Effects of creatine supplementation on exercise performance, physiological outcomes, and body composition in females engaged in exercise or training: a systematic review and multilevel meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 13, 1921827. DOI：10.3389/fnut.2026.1921827

2. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI：10.1186/s12970-017-0173-z

3. Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. DOI：10.1186/s12970-021-00412-w

4. Tam R, Mitchell L, Forsyth A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238. DOI：10.3390/nu17020238

5. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2668435. DOI：10.1080/15502783.2026.2668435

6. Moore SR, Gordon AN, Cabre HE, Hackney AC, Smith-Ryan AE. (2023). A Randomized Controlled Trial of Changes in Fluid Distribution across Menstrual Phases with Creatine Supplementation. Nutrients, 15(2), 429. DOI：10.3390/nu15020429

7. de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6), 1780. DOI：10.3390/nu12061780