增肌需要多少蛋白質？從科學研究到日常飲食

相信不少有去 gym 的人，都試過被阿媽話：「飲咁多蛋白粉，會唔會傷身㗎？」有時見到你買了一罐粉回家，甚至會以為你在吃甚麼違禁品。

家人擔心健康，可以理解。其實，蛋白粉通常是從奶類或植物等食物來源提取蛋白質，方便補充日常攝取，本身並不是類固醇。不過，是否需要補充、應該吃多少，仍要看你的飲食和訓練需要。2｜ISSN 蛋白質立場聲明

對希望增肌的人而言，第一步是了解：每日需要多少蛋白質，以及平時三餐已經吃到了多少。

一般健康需要，與增肌需要有何分別？

蛋白質參與身體組織的生長和修復。香港食物安全中心指出，每日攝取約 每公斤體重 0.83 克蛋白質，預期可滿足大部分健康成年人的需要。

以 70 公斤成年人為例，相當於每日約 58 克。這是一般健康需要的參考，並非專門為增肌訓練而設的目標。1｜食物安全中心：蛋白質攝取資料

對有規律運動、希望增加或維持肌肉的健康成年人，國際運動營養學會（ISSN）的立場聲明提出，每日每公斤體重 1.4–2.0 克蛋白質，足以滿足大部分運動人士的需要。2｜ISSN 蛋白質立場聲明

兩組數字所回答的問題不同：一般營養建議關注基本需要；運動營養建議則考慮訓練後的修復及肌肉適應。

增肌每日要吃多少？可以由每公斤 1.6 克開始

2018 年一項發表於《British Journal of Sports Medicine》的系統性回顧與統合分析，整合了 49 項研究、1,863 名參與者，評估補充蛋白質對阻力訓練成果的影響。

結果顯示，補充蛋白質可為訓練帶來額外的肌力和肌肉相關改善。研究模型亦估計，當全日總攝取量達到約 每公斤體重 1.6 克後，繼續增加蛋白質，平均未見更大的瘦體重增長效益。3｜蛋白質補充與阻力訓練統合分析

因此，對一般健康、正在進行阻力訓練的成年人，體重 × 1.6 可以作為安排每日飲食的起點：

這些數字是全日所有食物及飲品的蛋白質總量，包括三餐、小食、奶類和補充品。

1.6 克亦不是每個人的固定上限，更不代表超過這個數字就「吸收不了」。研究提供的是群體平均估計，個人需要仍會受到年齡、訓練量及整體飲食等因素影響。2｜ISSN 立場聲明、3｜研究統合分析

每日約 112 克蛋白質，可以怎樣吃？

以一位 70 公斤、正在進行阻力訓練的健康成年人為例，可以把蛋白質分配在幾餐，利用香港日常容易找到的食物，逐步接近每日目標。

以上主要食物合共提供約 110 克蛋白質，尚未逐一計算午、晚餐飯和蔬菜所提供的少量蛋白質。食物估算參考美國農業部及香港食物安全中心資料；实际含量會隨食物種類、品牌和份量而變。4｜USDA 食物蛋白質資料、5｜食物安全中心：豆腐營養資料

外食時，餐牌上的「雞肉飯」或「魚飯」不一定代表相同的肉量。帶骨雞件的總重量，也不能全數當作吃下肚的雞肉重量。

不需要每餐都拿出磅秤，但可以先留意自己最容易吃不夠的一餐。例如，早餐只有多士和咖啡，或午餐大部分是飯、肉量較少，便可以考慮加蛋、奶類或豆製品。

一定要在健身後 30 分鐘喝蛋白粉嗎？

不必把增肌成敗押在半小時內。蛋白質攝取時間可以配合訓練和生活安排，但研究整合後顯示，全日吃夠蛋白質，通常比緊守某一個飲用時間更重要。

把蛋白質分布在幾餐，亦比只在晚餐才想起補足全日份量更容易實行。訓練後如果剛好要吃晚飯，一頓有魚、肉、蛋或豆製品的正常晚餐，就可以是你的選擇。6｜蛋白質攝取時間統合分析、7｜每餐蛋白質分配研究綜述

不過，在香港返工、外食，再抽時間去健身室，有些日子確實未必吃得夠。早餐趕時間，午餐肉量不多，練完又未到晚飯時間，方便攜帶的蛋白飲品便可以幫忙補上當天的差額。

例如，VOW Sparklean 氣泡蛋白飲品採用豌豆蛋白，按品牌官方營養資料，每罐 330 毫升提供 15 克蛋白質及 80 千卡。如果你的每日目標是 112 克，而正餐和小食已提供約 97 克，一罐 Sparklean 就可以補上餘下的 15 克。9｜Sparklean 官方營養資料

放一罐在工作間，或在訓練後回家途中飲用，便能把蛋白質補充融入日常，不知不覺間，更容易吃夠當天所需的份量。如果想吃點小食，VOW 蛋白棒亦是方便攜帶的選擇，可按所選口味的營養標籤計入每日攝取量。

先了解自己還差多少，再選擇適合的食物或產品，會更容易安排飲食。

蛋白粉會傷腎嗎？

這個問題需要分清楚：使用者是否已有腎臟疾病，以及全日攝取了多少蛋白質。

2018 年一項發表於《The Journal of Nutrition》的系統性回顧與統合分析，整合了 28 項試驗、1,358 名沒有腎臟疾病的成年人。相比較低或一般蛋白質飲食，較高蛋白質飲食並未令腎小球過濾率（GFR）的前後變化出現顯著差異。8｜蛋白質攝取與腎功能統合分析

這項結果有助回應「吃多一點蛋白質就一定傷腎」的擔心。不過，研究的攝取量及追蹤時間各有不同，不能據此推論任何劑量、任何人長期使用都沒有風險。

如已有腎臟疾病，或醫生曾建議限制蛋白質，便需要個別安排，不能直接套用增肌人士的攝取範圍。

家長亦要留意，本文的體重計算主要適用於健康成年人。未滿 18 歲的青少年仍在發育，應按年齡、成長階段和訓練需要評估飲食；如考慮使用補充品，可先向醫生或註冊營養師了解是否有需要。

先了解三餐，再決定如何補充

蛋白質可以來自魚、肉、蛋、奶、豆製品，也可以透過蛋白飲品或蛋白棒補充。對增肌而言，規律的阻力訓練、足夠飲食和休息，同樣需要持續做好。

先按體重訂一個合理的每日目標，再看看日常飲食提供了多少。遇到吃不夠的日子，利用方便的選擇補上差額，會更容易把習慣維持下去。

本文提供一般營養教育資訊，不能取代個人醫療建議。產品營養數據引用 VOW 品牌官方資料，實際含量請以所購產品包裝為準。

參考文獻

1. 香港食物安全中心。Nutrient Information Inquiry：Protein。蛋白質功能及健康成年人攝取參考。

2. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI：10.1186/s12970-017-0177-8。

3. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI：10.1136/bjsports-2017-097608。

4. United States Department of Agriculture。食物蛋白質含量資料表。Protein: Grams per Measure。

5. 香港食物安全中心（2026）。食物安全焦點，第 239 期：豆腐營養資料。官方刊物。

6. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. DOI：10.1186/1550-2783-10-53。

7. Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. DOI：10.1186/s12970-018-0215-1。

8. Devries MC, et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. DOI：10.1093/jn/nxy197。

9. VOW Nutrition。Sparklean Protein Drink。品牌官方產品成分及營養資料。