植物蛋白可以增肌嗎？豌豆蛋白、乳清與研究證據

「想減少食肉，但食植物蛋白，會唔會練極都冇用？」如果你有做重量訓練，又想多一點植物性選擇，這個疑問很常見。

植物蛋白可以支援增肌；要看的是吃了多少、選擇甚麼來源，以及有沒有持續訓練。不過，「可以增肌」與「所有植物蛋白都和乳清完全一樣」，是兩個不同的結論。2｜植物性飲食與阻力訓練研究、3｜植物與動物蛋白統合分析

承接我們的每日蛋白質攝取指南，今次集中拆解大豆、豌豆與乳清的研究，再看看返工、外食和去 gym 的日子可以怎樣選。

植物蛋白與乳清，分別在哪裏？

乳清蛋白來自奶類；大豆蛋白及豌豆蛋白則來自植物。它們都能提供氨基酸，但必需氨基酸的比例、消化利用情況和每份蛋白質含量可以不同。必需氨基酸需要從飲食取得，其中亮氨酸亦參與啟動肌肉蛋白質合成。6｜植物蛋白與運動研究綜述

因此，不能只看包裝寫「植物性」還是「乳清」，也不能把一碗豆、一匙分離蛋白粉和一罐蛋白飲品當成相同份量。比較時，先看實際吃下多少克蛋白質、來自甚麼原料，再放回全日飲食一起考慮。

研究怎樣說？先分清「能增肌」與「效果完全相同」

2021 年一項研究比較了 38 名年輕男性，按他們原本的全素或雜食習慣分組，並非隨機分派飲食。兩組蛋白質均調整至每日每公斤體重約 1.6 克，全素組補充大豆蛋白，雜食組補充乳清，配合 12 星期阻力訓練。

兩組肌肉大小及力量均有進步，組間未發現顯著差異。這支持安排得宜、蛋白質充足的植物性飲食可以配合訓練增肌；但研究規模小、對象為年輕男性，不能保證適用於所有人。2｜植物性飲食與阻力訓練研究

再看整體證據：2025 年《Nutrition Reviews》的系統性回顧納入 43 項隨機對照試驗，其中 30 項可用於肌肉量統合分析。整體結果略偏向動物蛋白；但在 17 項比較大豆與奶類蛋白的試驗中，肌肉量結果未見顯著差異。3｜植物與動物蛋白統合分析

研究之間的食物、對象與訓練安排不同。未見顯著差異，也不等於證明每款產品、每個份量都完全等效。

豌豆蛋白可以增肌嗎？不要直接套用大豆研究

豌豆蛋白亦有直接人體研究。2015 年一項隨機對照試驗納入 161 名男性，配合 12 星期上肢阻力訓練；蛋白質組每日兩次、每次補充 25 克豌豆或乳清蛋白。兩種蛋白質組的肱二頭肌厚度增幅未見顯著差異。4｜豌豆與乳清訓練試驗

這是特定分離蛋白及劑量的研究，並非測試一罐含 15 克蛋白質的飲品，也不足以證明豌豆一定優於乳清。

2026 年另一項回顧納入 18 項至少六個月的試驗，亦未發現兩類蛋白質對瘦體重或肌力有顯著差異。不過，植物蛋白研究中 17 項使用大豆、只有 3 項結合運動，不能將結果直接當作豌豆飲品的增肌效果證明。5｜長期蛋白質補充統合分析

想多吃植物蛋白，日常可以怎樣安排？

對一般健康、有規律運動的成年人，ISSN 提出的每日蛋白質參考範圍為每公斤體重 1.4–2.0 克，包括所有食物和飲品。個人需要仍取決於訓練及整體飲食，並非一個適用於所有人的固定處方。1｜ISSN 蛋白質立場聲明

先看看哪一餐缺少明確的蛋白質來源，再作調整。例如：

• 早餐趕時間：多士以外，可考慮豆奶或豆製品；比較不同品牌每份提供多少蛋白質。
• 午餐外食：素菜飯可加豆腐、豆乾或豆類，留意餐點實際提供的份量。
• 下午至晚飯之間：如果全日仍有差額，才選擇方便攜帶的蛋白飲品或小食。

這些是安排飲食的例子，不是一份已計算好營養的全素餐單。具體每日份量及香港食物例子，可參考我們的增肌蛋白質攝取指南。

Sparklean 和 VOW 蛋白棒，可以放在哪個位置？

對不想每次都沖蛋白粉的人，VOW Sparklean 氣泡蛋白飲提供即開即飲的豌豆蛋白選擇；想吃點小食，亦可考慮VOW 植物蛋白棒。以下按品牌官方營養表比較每罐或每條的份量。7｜Sparklean 官方資料、8｜VOW 蛋白棒官方資料

例如，假設你按自己的目標計算後，當天正餐及小食仍差 15 克蛋白質，一罐 Sparklean 可以補上這個差額。這是攝取量的計算例子，並不代表喝一罐便會達到某項研究的增肌成果。

選蛋白棒時，也要把熱量、脂肪、碳水化合物及過敏原一起看。VOW 蛋白棒含大豆及豌豆蛋白；不同口味的成分有別，涉及大豆、花生或堅果過敏時應仔細核對所購包裝。「全素」並不代表適合所有過敏人士。8｜蛋白棒成分及過敏原資料

常見問題

不吃全素，也可以選植物蛋白嗎？

可以。植物蛋白可以是混合飲食的一部分；選擇時可按口味、飲食習慣及蛋白質差額決定，無須先改成全素。

15 克蛋白質，是否等於一餐已經足夠？

未必。要加上同餐及全日其他食物一起計算；單一產品的份量不能代表個人的整餐需要。

只喝植物蛋白飲，不做重量訓練也會增肌嗎？

本文討論的訓練成果是在阻力訓練情境下觀察到的，不能據此承諾單靠飲品就有相同效果。先建立持續訓練及飲食習慣，再按需要補上差額。2｜飲食與訓練研究

本文提供一般成人營養教育資訊，不能取代個人醫療建議。如有需要限制蛋白質的健康狀況，請向醫生或註冊營養師了解個人安排。文中研究並非 VOW 個別產品的臨床效果驗證；產品數據來自品牌官方資料，實際成分、份量及過敏原請以所購包裝為準。

參考文獻

1. Jäger R, et al. (2017). ISSN position stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20. 原文

2. Hevia-Larraín V, et al. (2021). Protein-matched plant-based and omnivorous diets during resistance training. Sports Medicine, 51, 1317–1330. 原文

3. Reid-McCann RJ, et al. (2025). Plant versus animal protein: a systematic review of muscle outcomes. Nutrition Reviews, 83, e1581–e1603. 原文

4. Babault N, et al. (2015). Pea protein, whey and resistance training: a randomised trial. JISSN, 12, 3. 原文

5. Yimam MA, et al. (2026). Long-term plant versus animal protein supplementation: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 13, 1813846. 原文

6. Kerksick CM, et al. (2021). Plant proteins and exercise adaptations: a review. Nutrients, 13, 1962. 原文

7. VOW Nutrition. Sparklean Protein Drink — ingredients and nutritional information. 原文

8. VOW Nutrition. VOW Vegan Protein Bar — ingredients and flavour-specific nutritional information. 原文